Step 3: RILASSARE LA MENTE
ll 3° step per affrontare e gestire lo stress:
RILASSARE LA MENTE
Come?
DEDICARSI A MEDITAZIONE, AROMATERAPIA, …
Come accennato nei post precedenti, la MEDITAZIONE può essere un validissimo aiuto nelle situazioni di stress ed è efficace perché ci FA RENDERE CONSAPEVOLI della nostra respirazione e ci INSEGNA A CONTROLLARLA VOLONTARIAMENTE. Non mi ripeterò ma gli obiettivi, nella meditazione, sono due: rilassarsi e mantenere questo stato di rilassamento senza sforzi.
L’OLFATTO è il senso troppo spesso sottovalutato e invece è uno dei più importanti. Esso è legato alla nostra parte ancestrale, è connesso inoltre al sistema limbico (impegnato nella regolazione dei nostri affetti) e in particolare modo all’ippocampo che è la zona del cervello associata alla motivazione, al controllo delle emozioni, alla memoria e gioca un importante ruolo nel controllo delle risposte dell’organismo allo stress.
Utili a creare l’ambiente adatto per rilassarsi, sono gli OLI ESSENZIALI ossia fragranze che agiscono positivamente sulla psiche. Tra questi: l’arancia dolce, il mandarino o il limone per rivitalizzare mente e corpo, la lavanda, la menta campestre, la citronella che ha effetti positivi anche per chi fa fatica ad addormentarsi o soffre di insonnia, il bergamotto, il sandalo, …
PRATICARE LA RESPIRAZIONE PROFONDA
La respirazione profonda (o del diaframma o ritmica) FAVORISCE IL RICAMBIO COMPLETO DI OSSIGENO permettendo così di liberarti dall’anidride carbonica. Respirando in modo profondo, rallenti o stabilizzi il ritmo cardiaco e abbassi la pressione arteriosa.
Purtroppo, quella che pratichiamo solitamente, è la respirazione superficiale che permette solo un parziale movimento del diaframma e solo la parte superficiale dei polmoni riceve la riossigenazione necessaria con la conseguenza opposta a quella essenziale per rilassarsi: fiato corto, palpitazione, aumento dell’agitazione.
ESERCITATI a praticare la respirazione profonda cercando un posto tranquillo in cui coricarti o sederti e inspira con il naso fino a sentire i polmoni riempirsi e il basso ventre espandersi. Ora espira lentamente con la bocca cercando di liberare il tuo corpo dall’aria, guarda l’addome abbassarsi mentre si svuota. Ripeti ogni giorno per qualche minuto questo esercizio.
CONCEDERSI UNA COCCOLA
Che sia con il partner, una chiacchierata con l’amica, o una passeggiata con il proprio cane oppure un pezzettino di torta che ti ha fatto la mamma CONCEDITELA di tanto in tanto. Senza esagerare ma, quando te la prendi, G-U-S-T-A-T-E-L-A !
Pensa, addirittura masticare una GOMMA può alleviare leggermente l’ansia, migliorare la ricettività e ridurre lo stress quando si è impegnati in più compiti contemporaneamente [vedi uno studio condotto in Svezia nel 2008].
L’American Psychological Association dice inoltre che, mangiare una BANANA , mette in circolo nel tuo corpo POTASSIO che aiuta a regolare la pressione (di solito in aumento sotto stress).
ASCOLTARE LA MUSICA
Chi non si è mai cimentato in una cantata a squarciagola sotto la doccia e si è ritrovato a credersi il fenomeno dell’anno o a ridere per l’ennesima stonatura?! Se non lo hai ancora sperimentato, è ora scossa di farlo!
La musica, sia cantata che ascoltata, serve per TRASPORTARCI IN UN’ALTRA DIMENSIONE…CULLARCI…ISOLARCI da ciò che in un certo momento ci agita…CI FA DIVERTIRE.
Il mio consiglio è, quando sei stressato, di non mettere a manetta quella che ti ricorda un amore finito … Può aiutare piuttosto la musica classica o le musiche semplicemente strumentali (per chiarezza, ad esempio, quelle di Einaudi sono favolose per concedersi qualche minuto di poesia in note).
LEGGERE/SCRIVERE
LEGGERE non è solo un potente antidoto contro l’ignoranza ma anche un buon aiuto per calmarsi. Farlo prima di addormentarsi, permette di creare una parentesi piacevole e di relax utile per decomprimere lo stress che la giornata provoca. Inoltre concilia il sonno.
Trova magari la lampada giusta per accompagnarti nella lettura e che non ti affatichi la vista, altrimenti anche ciò che è piacevole diventa scomodo e antipatico. Meglio se cellulare, computer o qualsiasi altro schermo non ti accompagnino sotto le lenzuola. Sarebbe buona cosa SPEGNERLI un’ora prima rispetto a quando ti corichi. Diversi studi hanno dimostrato che chat, email, chiamate ci creano stato di pressione e agitazione.
SCRIVERE è mettere nero su bianco, è parlare con se stessi, è “prendere le misure”, è far chiarezza, è lasciare qualcosa di tangibile, è “leggersi dentro”, E’ TERAPEUTICO. E questo ultimo termine non lo uso a caso; molti di noi psicologi e psicoterapeuti, nell’aiutarti a comprenderti, consigliamo di riportare su carta (o su uno schermo, ma meglio utilizzare carta e penna..il retrò in certe occasioni è migliore!) le sensazioni ed emozioni che proviamo, i pensieri che ci passano per la testa, il valore che diamo a relazioni o eventi ecc.
Un paio di esercizi che ti possono aiutare: prima di addormentarti pensa, o meglio SCRIVI così da tenere traccia e dare loro maggior rilievo, 3 COSE POSITIVE che ti sono successe nella giornata. Mi raccomando, 3. Non abbonartene nessuna e, se fai fatica a trovarle perché la giornata è stata proprio nera, sforzati.
Altro suggerimento: riporta LE TUE PAURE. Metterle nero su bianco, come accennavo prima, è già un metodo per ragionarci e cominciare a ‘guardarle in faccia’.
PENSARE POSITIVO
Come si dice…”A pensare male, si è sempre in tempo!” quindi, perché non provare a pensare UNA VOLTA IN PIU’ in positivo? Questo non significa vedere ‘per forza’ gli unicorni e le stelline intorno a sé ma significa provare a sorridere – dire a se stessi ‘Ce la posso fare!’ – concedersi un pensiero buono in più. Sei un pessimista cronico? Bene, è il momento giusto di SFORZARTI a guardare le situazioni da UN’ALTRA PROSPETTIVA!
Un esercizio utile potrebbe essere, ad inizio giornata, pensare ad una cosa che devi sbrigare nelle ore successive e che ti preoccupa e dirti: “E se provassi a guardarla da questo altro verso? E se dovesse andare bene?”. Ciò non significa illudersi, significa spesso dare il giusto peso alle cose.
RIDERE DI PIU’
Collegato al pensiero positivo, non può che esserci l’INVITO A RIDERE MAGGIORMENTE!
«Ridere non è solo contagioso, è anche la migliore medicina» dice Patch Adams, un grande intenditore e che ha fatto della terapia del sorriso la sua missione.
Ridere:
-LIBERA ENDORFINE (le nostre alleate del buonumore e contro la depressione),
-MIGLIORA IL SISTEMA IMMUNITARIO,
-RIDUCE IL RISCHIO DI MALATTIE CARDIOVASCOLARI,
-è un ANTIDOLORIFICO NATURALE,
-RI-GENERA CORPO e MENTE,
-AIUTA IL SONNO,
-permette di RIPRENDERE IN MANO LA PROPRIA VITA,
-ci aiuta a RELAZIONARCI,
-e, soprattutto, E’ CONTAGIOSA!!!
Ricorda inoltre che: per sorridere si usano 12 muscoli, quando si è arrabbiati ci vogliono circa 72 muscoli….. Pensaci, cosa è più economico per il tuo corpo?!